Saper leggere in modo corretto le informazioni presenti sulle confezioni dei prodotti è fondamentale sia per la conoscenza del prodotto stesso che per essere consapevoli di ciò che si sta mangiando. In generale un prodotto fresco è la scelta alimentare più genuina, ma questa affermazione non comporta che i prodotti lavorati, conservati, e confezionati siano sempre meno sani o addirittura dannosi.

Un consumatore attento, leggendo l’etichetta, può analizzare tre fondamentali elementi che vanno sempre presi in considerazione insieme:
lunghezza della lista, quantità degli ingredienti e tabella nutrizionale.

Un prodotto, ad esempio un biscotto, che ha nella lista pochi e semplici ingredienti (come farina, zucchero di canna e grassi vegetali salutari) sarà più salutare di preferibile rispetto a uno che presenta una lista ingredienti comprensiva di additivi, coloranti, conservanti e grassi meno consigliati perché più ricchi di saturi.

Per quanto riguarda la quantità degli ingredienti in una tabella nutrizionale gli ingredienti sono elencati, per legge, in ordine decrescente di quantità: il primo ingrediente è più abbondante del secondo, che è più abbondante del terzo e così via. In questo modo possiamo farci un’idea veloce di quale prodotto sia qualitativamente migliore, tra due che contengono ingredienti simili, semplicemente guardando il loro ordine. Ma questo può non essere sufficiente. Infatti se in un prodotto sono presenti due o più tipi di grassi essi vengono indicati nella tabella singolarmente e ognuno col proprio nome. Vederli elencati agli ultimi posti della lista degli ingredienti non ci deve trarre in inganno: va sempre infatti considerata la quantità totale. Un prodotto con piccole quantità di grassi di diversa origine elencati in fondo alla lista può complessivamente contenerne di più rispetto ad uno con un grasso da un’unica fonte anche se elencato ai primi posti.

La tabella nutrizionale fino a qualche anno fa era posta sulle confezioni su base volontaria del produttore. Con l’entrata in vigore del Regolamento UE 1169/11 è divenuta obbligatoria per tutti i prodotti preimballati, che devono quindi inserire in etichetta una tabella recante sette valori (energia, grassi, di cui acidi grassi saturi, carboidrati, di cui zuccheri, proteine, sale) riferiti ai 100 grammi o millilitri. L’indicazione della quantità di fibra rimane invece volontaria.

Di seguito alcune informazioni sui valori che si trovano nelle tabelle nutrizionali:

Energia. È espressa in Kcal e Kj e indica il valore energetico di un alimento. Rappresenta un parametro fondamentale per stabilire l’aspetto salutare di un alimento, ma non l’unico, in quanto è necessario considerare anche le fonti di questa energia (zuccheri o grassi?) e il complesso delle abitudini alimentari di una persona nel tempo. Il fabbisogno calorico si calcola tenendo presente tre parametri, variabili da persona a persona: metabolismo basale, termogenesi indotta dalla dieta e attività fisica.

  • Kcal: è una delle unità di misura, ancora comunemente utilizzata, anche se quella riconosciuta a livello internazionale è il Joule
  • Kj: Il joule è l’unità di misura del sistema internazionale. Il valore in Kj deve essere indicato in etichetta in modo da adeguarsi agli standard internazionali. Una caloria equivale a 4,186 joule, quindi per passare da Kcal a Kj basta moltiplicare per 4,186.

Grassi. I grassi hanno più che altro funzione energetica, ma sono coinvolti anche nella sintesi ormonale e nell’isolamento corporeo. I LARN indicano un intervallo di riferimento per l’assunzione di grassi pari al 20-35% delle calorie totali e il calcolo energetico si effettua tenendo conto che i grassi apportano circa 9Kcal/g. Una volta calcolato il proprio fabbisogno calorico giornaliero è possibile calcolare la quantità in grammi di grassi che sarebbe consigliabile consumare giornalmente.

Facciamo un esempio:
-Fabbisogno calorico di 2000kcal.
-Percentuale del fabbisogno calorico da soddisfare con l’assunzione di carboidrati: 25% (corrispondente a 500kcal).
-Apporto giornaliero calcolato: 1200kcal/9 (apporto calorico per grammo di carboidrati) = 55 g circa.

Bisogna fare attenzione però a non concentrarci esclusivamente sul contenuto quantitativo di grassi in un alimento, perché è di fondamentale importanza la loro qualità. Viene spesso pubblicizzato il basso contenuto di colesterolo di un alimento, ma questo non è sufficiente. Bisogna infatti sempre accertarsi che un alimento sia anche privo di acidi grassi trans e a basso contenuto di saturi. Anche i grassi vegetali totalmente o parzialmente idrogenati devono essere consumati in quantità ridotta e possibilmente esclusi dalla dieta, in quanto sono modificati attraverso procedimenti che li rendono simili ai grassi saturi. È bene prediligere prodotti che come componente grassa contengono principalmente grassi insaturi come ad esempio olio extravergine di oliva o olio di semi di girasole.

“di cui saturi”. I grassi saturi comportano un aumento del colesterolo LDL, poiché compongono le lipoproteine che trasportano il colesterolo dal fegato verso le cellule di altri organi e tessuti. Questo fatto comporta un aumento del rischio cardiovascolare globale e di incidenza delle malattie cardiovascolari. I grassi saturi non dovrebbero superare il 10% dell’apporto giornaliero. Per calcolarne il quantitativo in grammi rispetto all’introito calorico va fatto lo stesso calcolo che viene fatto per i grassi, considerando sempre che apportano 9kcal/g.

Carboidrati. I carboidrati hanno principalmente funzione energetica, ma se consumati in eccesso, una volta saturate le riserve energetiche, vengono convertiti in grasso. Secondo i LARN, l’apporto sotto al quale non scendere è pari al 45% delle calorie totali. L’apporto massimo è indicato nel 65% delle calorie. Un ragionevole punto di riferimento è quello di mantenersi intorno al valore medio dell’intervallo (50-55% delle calorie totali): con una prevalenza di carboidrati complessi e al massimo il 15% di zuccheri semplici. I carboidrati apportano circa 3,75Kcal/g. In base al proprio fabbisogno calorico giornaliero è possibile calcolare la quantità in grammi di glucidi che è opportuno assumere

Facciamo un esempio:
– Fabbisogno calorico di 2000kcal.
– Percentuale del fabbisogno calorico da soddisfare con l’assunzione di carboidrati: 60% (corrispondente a 1200kcal).
-Apporto giornaliero calcolato: 1200kcal/3,75 (apporto calorico per grammo di carboidrati) = 320 g circa.

“di cui zuccheri”. Alla categoria “zuccheri” appartengono monosaccaridi (glucosio e fruttosio) e disaccaridi (saccarosio, maltosio, lattosio). Sono facilmente digeribili e assimilabili velocemente, il loro apporto non dovrebbe superare il 10-15% delle calorie giornaliere totali. Per calcolarne il quantitativo in grammi rispetto all’introito calorico va fatto lo stesso calcolo che viene fatto per i carboidrati, considerando sempre che apportano 3,75kcal/g. Gli zuccheri sono in grado di elevare velocemente la glicemia provocando un aumento nella produzione pancreatica di insulina per fronteggiare l’iperglicemia. Questo comporta un successivo calo glicemico che provoca fame ancor prima che l’organismo sia riuscito a utilizzare gli zuccheri per scopi energetici. Questo può portare un individuo ad assumere più calorie di quelle che consuma, con un rischio di aumento del peso corporeo. Gli zuccheri semplici si trovano soprattutto in bibite gasate, dolciumi, succhi di frutta, miele, frutta candita.

Proteine. Le proteine hanno funzione plastica e rappresentano il principale costituente dei muscoli e ne regolano la contrazione. Anche se apportano 4kcal/g, hanno una marginale funzione energetica, irrilevante in una dieta bilanciata, poiché le proteine devono garantire l’integrità di cellule, tessuti, organi e apparati. I LARN indicano che il fabbisogno in proteine dell’adulto è di 0,9g per kilo di peso corporeo (peso adeguato). Di questi 2/3 dovrebbero essere di origine animale e 1/3 di origine vegetale, poiché nelle prime sono contenuti tutti gli 8 aminoacidi fondamentali. Le seconde però sono povere di grassi e producono scorie azotate meno dannose per l’organismo e i reni.

Sale. Negli adulti il livello di assunzione di sale raccomandato nei LARN è di 3,75g al giorno, pari a 1,5g di sodio. Il consumo eccessivo di sodio può portare alla comparsa di problematiche come ipertensione (il sale in eccesso provoca un aumento di liquidi extracellulari, mettendo in moto meccanismi di contro regolazione che aumentano nel tempo i livelli di pressione arteriosa), aumentata escrezione di calcio (causa di nefrolitiasi e possibile aumento della mobilizzazione di calcio dalle ossa, fattore di rischio per l’osteoporosi).
Nelle etichette viene indicata la quantità di sale contenuta nei prodotti. Se si desidera conoscere il contenuto di sodio è sufficiente applicare la seguente formula: sodio (g) = sale (g)/2,5.

Oltre a questi valori si possono trovare anche quelli di fibre, vitamine e sali minerali, che però non sono tra i sette valori base che devono essere indicati in etichetta.

Fibre. Le fibre alimentari sono i residui delle cellule vegetali commestibili resistenti agli enzimi digestivi umani. Le fibre si dividono in solubili e insolubili: le prime contribuiscono a controllare la glicemia e la colesterolemia, poiché interferiscono con l’assorbimento di zuccheri e grassi. Le seconde aumento la velocità di transito nel lume intestinale, riducendo di conseguenza l’assorbimento dei nutrienti. La quantità giornaliera raccomandata è di 25-30g (con un rapporto di 3:1 tra fibre insolubili e solubili). Le solubili sono presenti soprattutto in frutta e legumi, le insolubili in cereali e alcuni ortaggi.

Vitamine e minerali. Vitamine e minerali devono essere espressi nella tabella sia come quantità assolute che come percentuale della RDA (Razione Giornaliera raccomandata). Vengono indicate nei prodotti nei quali sono stati intenzionalmente aggiunti o su base volontaria da parte del produttore.